چند نکته برای بهبود کیفیت خواب
کمبود خواب برای سلامت انسان مضرات بسیاری به همراه دارد و یکی از عوامل برخورداری از سلامت بدن، داشتن هشت ساعت خواب شبانه باکیفیت است.
بسیاری از افراد به دلیل مصرف بالای کافئین و داشتن سطوح بالای استرس خواب شبانه کمتری دارند که این امر در طولانی مدت منجر به کاهش سطوح انرژی بدن، کاهش سرعت عملکرد، اختلال در تصمیم‌گیری و مشکلات بسیاری برای سلامتی جسمی و ذهنی آنان می‌شود.
در حالت ایده‌آل چرخه خواب باید تا حد امکان از الگوهای طبیعی غروب و طلوع آفتاب پیروی کند. در صورت اصلاح چرخه خواب و عادت به آن می‌توانید بدون نیاز به هشدار ساعت هر روز با انرژی کامل راس زمانی مقرر بیدار شوید.
علاوه بر مدت زمان خواب، کیفیت خواب نیز بسیار مهم است. چرخه خواب از سطوح مختلفی تشکیل شده است و خواب عمیق به عنوان مرحله‌ای که بیشترین بازیابی بدن در آن رخ می‌دهد، از اهمیتی ویژه برخوردار است. در صورت ایجاد اختلال در خواب، مرحله عمیق خواب با بیشترین مشکل مواجه می‌شود.
در ادامه نکاتی برای داشتن خوابی باکیفیت‌تر به نقل از سایت «لایف‌هک» آورده شده است:
۱) طی دو یا سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنید
اگر چه ورزش بدن را خسته می‌کند اما در عین حال منجر به افزایش آدرنالین در بدن، افزایش هوشیاری ذهن همچنین افزایش دمای بدن می‌شود. زمان ورزش کردن با داشتن خوابی با کیفیت ارتباطی مستقیم دارد. از این رو بهتر است به جای شب‌ها زمان ورزش خود را به صبح‌ها یا بعدازظهر جابه‌جا کنید.
۲) هنگام شام پرخوری نکنید
پرخوری در وعده شام خواب را با اختلال مواجه می‌کند. در حالت ایده‌آل، زمان شام را باید حداکثر سه ساعت قبل از خواب برنامه‌ریزی کرد. برای شام بیشتر پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنید و کربوهیدرات را در این وعده کاهش دهید. سعی کنید شام را سبک بخورید چرا که برای ادامه روز مانند ناهار به ذخیره انرژی زیادی نیازی ندارید. غذاهای سنگین‌تر را به صبحانه و ناهار اختصاص دهید.
۳) ساعت خواب ثابت داشته باشید
برای برخورداری از خوابی باکیفیت بهتر است ساعت خوابی ثابت داشته باشید. اگر چه نظریات مختلفی درمورد بهترین زمان برای خوابیدن وجود دارد و گفته می‌شود ساعت ایده‌آل برای خوابیدن برای هر فردی متفاوت است اما به‌طور کلی بهترین ساعات برای خواب بین ساعات ۲۱ تا ۲۲ است و کیفیت خواب پیش از نیمه شب دو برابر بیشتر از ساعات پس از نیمه شب محسوب می‌شود. سعی کنید حدود زمانی که بدنتان شروع به ترشح ملاتونین می‌کند یعنی پس از ساعت ۲۱ و ۳۰ دقیقه بخوابید. هنگام خواب وسایل الکترونیک را از خود دور نگه دارید و سعی کنید در محیطی آرام بخوابید.
۴) در اتاق تاریک بخوابید
نور بیش از حد در اتاق، نور آبی ناشی از وسایل الکترونیک یا نوری که از پرده‌ها به داخل اتاق می‌تابد، در خواب و ترشح ملاتونین اختلال ایجاد می‌کند. اگر نمی‌توانید وسایل الکترونیک خاصی را از اتاق خود حذف کنید یا پرده‌های تیره‌تری برای اتاق خود انتخاب کنید، از یک چشم‌بند خوب استفاده کنید. استفاده از این چشم‌بندها در پروازهای طولانی در هواپیماها نیز توصیه می‌شود.
۵) در یک اتاق سرد بخوابید
بدن هنگام خواب به‌طور طبیعی خنک می‌شود بنابراین دمای پایین اتاق تا حد ممکن کیفیت خواب را تضمین می‌کند. از گرم کردن بیش از حد اتاق در شب‌ها خودداری کنید، چرا که ممکن است در مرحله عمیق خواب، شما را از خواب بیدار کند. تهویه هوا را در اتاق به کار بگیرید و حتی در زمستان‌ها روزنه‌ای برای ورود و خروج هوا و تامین اکسیژن کافی باز بگذارید. دمای اتاق ایده آل برای خواب ۱۲ درجه سانتیگراد است اما برخی متخصصان دمای بین ۱۵ تا ۱۸ درجه سانتیگراد را نیز توصیه می‌کنند.
۶) چند تکنیک برای داشتن خواب عمیق
بخاطر داشته باشید نباید انتظار داشت که تنها با خاموش کردن چراغ‌ها به سرعت بتوانید به خوابی عمیق و باکیفیت دست یابید. اما می‌توان با انجام فعالیت‌های آرامش بخش پیش از خواب مانند خاطره‌نویسی، مطالعه کتاب، حرکات کششی و مدیتیشن ذهن خود را برای داشتن خوابی راحت آماده کنید. با کم کردن نور چراغ‌ها نیم ساعت تا یک ساعت قبل از خواب فضایی آرامش بخش برای خواب فراهم کنید. همچنین می‌توانید با گوش دادن به موسیقی‌های آرام بخش، پوشیدن لباسی راحت پیش از خواب و نوشیدن شیر داغ یا دمنوش‌های گیاهی خود را برای خوابی راحت آماده کنید.
۷) تاثیر چیدمان اتاق در خواب آرام
اگر فضای کافی برای انجام این کار در خانه دارید، تمام وسایل الکترونیک از جمله تلویزیون را از اتاق خواب خود خارج کنید و آن را برای خواب خود به یک پناهگاه تبدیل کنید. اتاق خواب خود را با تصاویر آرامش بخش تزئین کنید. از تختخواب و بالش‌های طبی و راحت و ملحفه‌های تمیز برای خواب استفاده کنید. سعی کنید فضای اتاق را خلوت و مرتب نگه دارید.
۸) کارهای روز بعد را در ذهنتان برنامه‌ریزی کنید
روز بعد خود را قبل از رفتن به خواب برنامه‌ریزی کنید تا هنگام تلاش برای خوابیدن ذهنتان تا حد امکان آرام و بدون استرس باشد. در صورت لزوم، نگرانی‌های خود را قبل از خواب بنویسید. در حالت ایده‌آل، اهداف خود را برای روز بعد تا پایان روز کاری بنویسید و برنامه‌هایتان را مرتب کنید. سعی کنید پیش از خواب بر نکات و افکار مثبت تمرکز و موفقیت‌های خود در طول روز گذشته را مرور کنید تا ذهنتان به آرامشی مثبت دست یابد.
خواب عمیق با طعم سیر
خواص سیر به قدری زیاد است که با خواندن فواید و خواص آن شاید خود را مجبور به استفاده از آن در هر وعده غذایی و در طول روز بکنید اما در برخی موارد هم باید در مصرف سیر احتیاط کرد.
به طور خلاصه اما مفید می‌توان گفت که سیر سرشار از فولیک اسید، ویتامین C، کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم و مقدار کمی روی و ویتامین‌های B2، B1 و B3 است. از گذشته تا کنون از سیر برای تصفیه خون استفاده می‌شده است. سیر حاوی ترکیبات گوگرد است که سیستم ایمنی بدن را تحریک کرده و پتانسیل بالایی در نابودی تومورهای سرطانی دارد. خوردن سیر مجاری تنفس و خون را پاک می‌کند و با این کار از شدت و زحمت تنگی نفس کاسته و گاهی موجب درمان آن می‌شود. سیر پوست بدن را خوش رنگ و گونه را سرخ و روده‌ها را از عفونت‌ها پاک می‌کند به خصوص در اطفال، و با این خصوصیت سپری مقابل تیفوئید و دیفتری و مسکن سیاه سرفه و خروسک است.
یکی از شگفت انگیزترین کاربردهای سیر، به عنوان یک کمک درمان است. اما قبل از اینکه به علت این موضوع پی ببریم بهتر است نگاهی به فواید کلی سیر داشته باشیم. سیر کالری نسبتاً زیادی دارد بطوریکه هر ۱۰۰ گرم سیر ۱۰۰ کالری دارد. با این وجود سیر از لحاظ طعم آنقدر قوی است که هیچکس نمی‌تواند ۱۰۰ گرم سیر را در یک وعده غذایی مصرف کند. سیر حاوی کربوهیدرات‌ها و ویتامین‌های پیچیده و مواد معدنی مهم و ویتامین‌هایی نظیر ویتامین B، سدیم، پتاسیم و منیزیم است.
سیر همچنین حاوی مقدار کمی آلیسین، یک ترکیب گوگردی است که بوی قابل توجهی به سیر می‌دهد. به این دلیل است که سیر برای درمان عفونت‌ها بسیار خوب است و می‌تواند بهتر از آنتی بیوتیک برخی از ویروس‌ها را بکشد. علاوه بر این سیر حاوی آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهابی است که عملکرد تقریباً تمام سیستم‌های بدن را تقویت می‌کند.
مصرف سیر بطور منظم با تقویت جریان خون از سلامت قلب و عروق حمایت می‌کند. سیر می‌تواند موجب کاهش سطوح کالری بد شود و فشار خون را تنظیم کند. مصرف سیر برای اختلالات متابولیکی و مشکلات تنفسی توصیه شده است. حتی تصور می‌شود که سیر با مهار فعالیت رادیکال‌های آزاد از پیری زودرس پیشگیری و در نتیجه از گسترش چین و چروک و خطوط بر روی پوست صورت جلوگیری می‌کند.
گذشته از تمام فوایدی که مصرف سیر دارد، در این گزارش به این موضوع می‌پردازیم که چرا گذاشتن یک حبه سیر تازه در زیر بالشت به داشتن یک خواب عمیق و آرام کمک می‌کند:
از قدیم مردم برای درمان بی خوابی از شیوه گذاشتن سیر در زیر بالشت استفاده می‌کردند. استنشاق ترکیب گوگردی «آلیسین» سیر اثر آرام بخش دارد که به انسان کمک می‌کند تمام شب را راحت بخوابد. کمی عجیب به نظر می‌رسد که چنین رایحه قوی و متمایزی بتواند آرام بخش باشد اما بسیاری از مردم از این شیوه برای برخورداری از یک خواب خوب استفاده می‌کنند. یکی از راه‌هایی که می‌تواند کمک کننده باشد این است که این بو می‌تواند راه‌های هوایی مسدود شده بینی را باز و در نتیجه موجب تقویت تنفس شود. همچنین گذاشتن سیر در زیر بالشت موجب می‌شود که فرد کمتر بیمار شود زیرا تصور می‌شود که آلیسین مانع فعالیت دو گروه از آنزیم‌هایی می‌شود که توانایی میکروب‌های عفونی برای تهاجم و زنده ماندن در بدن ناشی از فعالیت آنها است.
همچنین مصرف سیر قبل از خواب نیز همین تأثیر را دارد. با اینکه تحقیقات زیادی در رابطه با سیر و خواب انجام نشده اما مشخص شده است که سیر حاوی مقدار مناسبی منیزیم و پتاسیم، دو ماده معدنی است که نقش مهمی در کیفیت خواب ایفا می‌کنند.
منیزیم با کمک به حفظ سطوح سالم GABA از یک خواب عمیق و آرام حمایت می‌کند؛ GABA یک انتقال دهنده عصبی است که فعالیت نورون‌ها را در مغز و سیستم عصبی مرکزی کاهش می‌دهد و به نوبه خود باعث افزایش آرامش و کاهش استرس می‌شود.
همچنین تصور می‌شود که پتاسیم باعث تقویت خواب عمیق و کوتاه کردن فاصله بیداری تا خواب رفتن شود. البته اگر در رژیم غذایی به اندازه کافی منیزیم و پتاسیم داشته باشیم در آن صورت نیازی به مصرف سیر قبل از خواب نیست.
علاوه بر این اگر بوی سیر برای شما نامطبوع است، می‌توان از مکمل‌های سیر استفاده کرد. البته فواید مصرف مکمل‌های سیر به اندازه مصرف سیر طبیعی نیست اما با این حال مقداری از فواید سیر طبیعی را داراست. با این حال باید توجه داشت که مصرف مقدار زیاد این مکمل‌ها نیز می‌تواند در کارایی برخی داروها اختلال ایجاد کند.
زیاده روی در مصرف سیر باعث سرگیجه، کاهش فشار خون، آلرژی (حساسیت)، و در موارد نادر منجر به خونریزی می‌شود. همچنین بیمارانی که از داروهای ضد انعقاد خون مثل آسپرین استفاده می‌کنند، باید در مصرف سیر احتیاط کنند، زیرا سیر مانع از انعقاد خون می‌شود. از این رو افرادی که جراحی می‌کنند، باید ۷ تا ۱۰ روز پیش از جراحی از خوردن سیر خودداری کنند، زیرا زمان خونریزی را طولانی‌تر می‌کند.
مادران شیرده نیز باید در مصرف سیر زیاده روی نکنند زیرا سبب تغییر مزه شیر آنها شده و ممکن است نوزاد از خوردن شیر صرف نظر کند.
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.